O rutină HIIT eficientă pentru începători cu timp limitat
Antrenamentele de intensitate mare sunt o modalitate excelentă de a face mișcare rapid. Iată o rutină cu care să începi.
Dacă cauți o rutină de exerciții care să ofere rezultate semnificative cu un timp de investiție redus, ia în considerare antrenamentul de interval de intensitate mare (HIIT). Doar două sau trei sesiuni de 30 de minute pe săptămână pot îmbunătăți fitnessul cardiovascular, reduce tensiunea arterială și arde mai multe calorii decât alte forme de exercițiu. De asemenea, HIIT poate îmbunătăți performanța ta în sport, angajând întregul corp.
Cum funcționează HIIT
Pentru a obține beneficiile HIIT, trebuie să fii pregătit să muncești din greu. O sesiune adevărată de HIIT implică explozii scurte de exerciții intense, care îți cresc ritmul cardiac la 80% din maxim, urmate de pauze scurte. Trucul este să îți ridici ritmul cardiac, să te recuperezi, apoi să îl ridici din nou.
Cele mai multe antrenamente HIIT nu necesită echipament. Ai nevoie doar de suficient spațiu pentru exerciții precum jumping jacks, burpees sau genuflexiuni. Dacă ai echipamente, poți integra o bandă de alergare sau o bicicletă staționară în rutină. Înainte de antrenament, este recomandat să te încălzești timp de cinci minute și să te răcorești la sfârșit timp de alte cinci minute.
Prezentare generală
- Timp: 19 minute
- Intensitate: Mare
Ce vei avea nevoie
- O frânghie de sărit
- Un cronometru sau o aplicație de exerciții care îți permite să programezi intervale de 20 de secunde
- O cutie sau o scară pe care poți să sari în siguranță
Cât de des
Dacă ești nou în HIIT, începe cu o sesiune pe săptămână. Atleții mai experimentați pot face acest antrenament mai des, în funcție de nivelul lor de fitness și de obiectivele personale.