Alimentația joacă un rol important în menținerea stării de sănătate, iar tipul alimentelor pe care le consumăm au un impact semnificativ asupra funcționării sistemului digestiv. Constipația este des întâlnită în rândul populației și poate afecta atât calitatea vieții, cât și activitățile de zi cu zi. Citește în continuare și află care este influența alimentelor asupra tranzitului intestinal.
Cauzele constipației
Pentru a putea preveni apariția constipației este important să știi care sunt motivele pentru care aceasta apare. Majoritatea nutrienţilor de care organismul nostru are nevoie sunt absorbite la nivelul intestinului subțire, iar reziduurile trec mai departe în colon și ulterior în rect pentru a fi eliminate. La trecerea prin colon, are loc absorbția apei, iar cantitatea de apă absorbită crește atunci când materiile fecale staționează prea mult timp la acest nivel, conducând în final la creșterea consistenței acestora și la apariția constipației.
Rolul alimentației în menținerea tranzitului intestinal
Consistența și compoziția alimentelor influențează tranzitul intestinal, iar modificarea dietei reprezintă una dintre principalele intervenții, fie că vorbim despre remedii împotriva constipației la copii sau la adulți.
Fibrele alimentare
Fibrele reprezintă un tip particular de carbohidrați pe care organismul nostru nu îi poate digera. În mod normal, carbohidrații sunt scindați în molecule mai mici ce pot fi ulterior absorbite, însă fibrele trec prin întreg tubul digestiv fără a suferi modificări. Fibrele au capacitatea de a absorbi apă și de a-și mări volumul, scăzând astfel consistența materiilor fecale.
Este recomandat ca aportul zilnic de fibre să fie de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Dacă nu ți-ai atins această țintă, este important să crești gradual consumul de fibre. Creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate conduce la apariția balonării și a disconfortului abdominal.
Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre sunt reprezentate de:
- Cereale integrale – înlocuiește pâinea albă, orezul alb și pastele normale cu pâine integrală, orez brun și paste integrale;
- Leguminoase (fasole, linte, năut) – introdu în dieta ta leguminoasele cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână;
- Fructe – consumă 2-3 porții de fructe pe zi (o porție poate fi reprezentată de un măr, o banană, 2 prune, 3 caise, etc);
- Legume – introdu legumele, pe cât posibil, la fiecare masă sau chiar ca gustări între mese, încercând să ajungi la 5 porții de legume pe zi (o porție înseamnă un castravete mic, 7 roșii cherry, 8 buchețele de conopidă, etc);
- Nuci și semințe – ideale pentru gustările dintre mese.
Aportul de lichide
Consistența scaunului este influențată și de aportul de lichide. De asemenea, este important să crești aportul de lichide odată cu creșterea aportului de fibre pentru a favoriza efectul acestora asupra tranzitului intestinal. Evită pe cât posibil băuturile îndulcite pentru a nu adăuga calorii suplimentare în alimentație și optează pe cât posibil pentru apă sau băuturi cu aport caloric scăzut.
În concluzie, o alimentație echilibrată este esențială pentru menținerea sănătății sistemului digestiv. Consumul alimentelor bogate în fibre și asigurarea unui aport corespunzător de lichide te pot ajuta să ai un tranzit intestinal sănătos. Nu ezita să ceri ajutorul unui dietetician pentru a te putea bucura de toate beneficiile unei alimentații sănătoase.
Sursa foto: https://www.pexels.com/photo/food-on-table-326278/
Surse informative
Khatri, Minesh. “Healthy Eating Tips to Avoid Constipation.” WebMD, 13 Nov. 2021, www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise.
“Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, May 2018, www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition.
